2017-01-11T14:40:55+03:00

10 лучших кардиоупражнений, чтобы продлить жизнь

Не выходя из дома и без спортивного оборудования
Выбери свой фитнес!Выбери свой фитнес!
Изменить размер текста:

Для долгой и здоровой жизни необходимы регулярные кардионагрузки – они способствуют укреплению стенок кровяных сосудов, нормализуют кровяное давление, снижают риск развития гипертонии и анемии. А в итоге улучшается работа сердечной и дыхательной систем. Не говоря уже об уменьшении отложений висцерального жира.

" И в отличие от силовых нагрузок, которые в большинстве своем требуют наличие специальных приспособлений и тренажеров, при кардио существует немало доступных и эффективных упражнений, которые помогут достичь результата без особых приспособлений", - говорит фитнес-тренер Александр Балагинов.

И перечисляет упражнения, которые можно делать в любое время и в любом месте.

БЕГ ИЛИ БЫСТРАЯ ХОДЬБА

Если вы бегаете со средней скоростью 8 километров в час и выдерживаете в таком темпе примерно час, то теряете около 700 калорий. А это - примерно половина дневного рациона одного человека. Так что кеды в руки и вперед, к покорению новых вершин!

Предупреждение: Неровная поверхность создаст дополнительную нагрузку на ваши колени и лодыжки. А чтобы не травмировать позвоночник, выбирайте кроссовки с гибкой подошвой. Она должна хорошо амортизировать, быть толстой – сантиметра 2-3 - на пятке и чуть тоньше на стопе.

ПРЫЖКИ СО СКАКАЛКОЙ

Это кардиоупражнение поможет сжечь до 220 калорий за 20 минут. Скакалка – вещь недорогая, компактная и простая в применении.

Предупреждение: Прыжки со скакалкой требуют навыка. Со стороны все очень просто, однако длительная тренировка забирает много энергии. Для лучшего результата вращайте скакалку плавными движениями запястий, а не кистей рук, и подпрыгивайте выше.

Вариации: Прыжки поочередно то на одной то на другой ноге, прыжки на скрещенных ногах, прыжки с высоко поднятыми коленями.

* Чередуйте подходы по 10-30 секунд с ходьбой на месте. Постепенно увеличивайте время упражнений со скакалкой.

* Сочетайте прыжки со скакалкой и другие кардиоупражнения, такие как бег трусцой, ходьба или прыжки на месте.

* Чередуйте прыжки со скакалкой (30-60 секунд) и силовые упражнения - приседания, выпады, отжимания и проч.

КИКБОКСИНГ

Кикбоксинг сжигает более ста калорий за 10 минут, не требует дополнительного оснащения и дает выход агрессии.

Как: Делайте пинки ногами, удары кулакими по мешку с песком, воздуху или подушке.

Предупреждение: Резкое движение руками и ногами вперед может оказывать нагрузку на суставы.

Вариации: Если вы знакомы с основами кикбоксинга, создайте собственные сочетания ударов. Просматривайте обучающие видео по кикбоксингу.

БЕГ НА МЕСТЕ

Это простое и доступное упражнение, которое заставляет сердце биться чаще и разогревает организм для последующих упражнений.

Предупреждение: Создается нагрузка на суставы. И наберитесь терпения - это довольно скучное упражнение, так как отсутствует цель, к которой можно двигаться.

Вариации: Можно скрестить руки за головой, поднимать колени выше или расставлять их шире.

* Начните с ходьбы на месте, затем перейдите на бег, чтобы разогреться перед более серьезными упражнениями.

* Чередуйте бег на месте с другими кардиоупражнениями. Делайте каждое из них по 30-60 секунд. Общее время тренировки: 10-30 минут.

* Сочетайте бег на месте с силовыми упражнениями.

ВЫПРЫГИВАНИЯ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА

Это мощное кардиоупражнение сжигает 100 и более калорий за 10 минут (если вы, конечно, выдержите 10 минут).

Как: Резко опуститесь на корточки, уперев руки в пол. Прыжком назад займите упор лежа, продолжая упираться руками в пол. Потом сделайте прыжок обратно в положение на корточках. Встаньте в исходное положение.

Вариации: Вместо прыжка назад можно сделать шаг назад, добавить отжимания, использовать спортивное оборудование вроде медбола.

* Чередуйте это упражнение с другими кардиоупражнениями, такими как ходьба на месте, прыжки со скакалкой, бег трусцой.

* На каждые 3-5 минут силовых упражнений добавляйте 30-60 секунд выпрыгиваний из положения упор-присев.

* Выполняйте упражнение 30-60 секунд, отдохните такое же время, повторите. Занимайтесь 10 или более минут.

КАРАБКАНЬЕ В УПОРЕ ЛЕЖА

Упражнение заставляет сердце биться чаще и повышает выносливость.

Предупреждение: Сильное напряжение запястий, рук, плеч.

Как: Примите упор лежа. Сделайте шаг вперед одной ногой, как будто собираетесь бежать. Поменяйте ноги.

Вариации: Можно менять ноги резкими прыжками, использовать дополнительное спортивное оснащение.

* Добавьте это упражнение (30-60 секунд при каждом подходе) к другим кардиоупражнениям.

* Сочетайте карабканья с отжиманиями, чтобы увеличить интенсивность тренировки.

* Чередуйте карабканья в упоре лежа и выпрыгивания из положения упор-присев.

ПРЫЖКИ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ СИДЯ НА КОРТОЧКАХ

Это упражнение учащает сердцебиение, сжигает калории, укрепляет мышцы ног. Для его выполнения не нужно никаких особых навыков.

Предупреждение: Это упражнение связано с высокой нагрузкой на колени. Применять его лучше людям с крепкими суставами и здоровым сердцем. Приземляйтесь в исходное положение плавно.

Вариации: Сидя на корточках подпрыгнете так высоко, как только можете. Вернитесь в исходное положение.

* Прыжки со сцепленными за головой руками.

* Выполняйте прыжки по 30-60 секунд, чередуя их с другими кардиоупражнениями – ходьбой на месте, прыжками со скакалкой и др. Комбинации упражнений можно менять.

* Сочетайте с приседаниями или выпадами.

УПРАЖНЕНИЕ "ПОЛЗУЩИЙ МЕДВЕДЬ"

Повышает частоту сердцебиений, укрепляет мышцы рук, ног, живота. Однако будьте осторожны: это упражнение намного сложнее, чем кажется.

Как: присядьте на корточки, переставляйте руки, а затем и ноги вперед. Ползите вперед и назад, как медведь.

Вариации: Отжимайтесь стоя на коленях, ползите, опустив колени вниз.

* Включите это упражнение в свои обычные кардиотренировки и сочетайте с другими упражнениями.

* Добавте упражнение к отжиманиям или поднятию гантелей, чтобы увеличить интенсивность тренировки.

* Делайте упражнение 30-60 секунд, отдохните такое же время, повторите. Занимайтесь 10 и более минут. Сочетайте упражнение с выпрыгиваниями назад и вперед из положения упор-присев.

ХОДЬБА ИЛИ БЕГ ПО ЛЕСТНИЦЕ

Лестничные пролеты можно использовать и для других упражнений. Например, прыжков со скакалкой, бега и прыжков на месте и так далее.

* Взбегайте вверх по лестнице с максимально возможной скоростью и спокойно спускайтесь вниз. Прыгайте по ступенькам на одной или двух ногах. Перепрыгивайте через несколько ступенек.

* Делайте отжимания, приседания, выпады на ступеньках.

ПРЫЖКИ НА МЕСТЕ

За 10 минут этого упражнения сжигается 100 калорий. Для его выполнения не требуется никакого дополнительного оборудования.

Как: Подпрыгивая, расставляйте ноги из исходной позиции в позицию на ширине плеч, руки поднимайте над головой и снова опускайте. Прыжки можно выполнять и в различных комбинациях. Например, плиометрические прыжки с медболом – утяжеленным мячом. Или делайте прыжки по 30-60 секунд, чередуя их с другими кардиоупражнениями – ходьбой на месте, прыжками со скакалкой и прочее. Комбинации упражнений можно менять. Или сочетайте прыжки с силовыми упражнениями – приседаниями, выпадами, отжиманиями и проч. Время тренировки: 10-30 минут.

Предупреждение: Прыжки могут создать нагрузку на суставы и при неосторожном выполнении повлечь травму.

ИСТОЧНИК KP.RU

Еще больше материалов по теме: «Здоровое долголетие»

Понравился материал?

Подпишитесь на еженедельную рассылку, чтобы не пропустить интересные материалы:

Нажимая кнопку «подписаться», вы даете свое согласие на обработку, хранение и распространение персональных данных

 
Читайте также